• Leuanvetovinkkejä niin aloittelijalle kuin haasteita halajavalle

    Etkö saa vedettyä yhtään leukaa? Tai onko leuanveto jo tuttu liike, mutta kehityksesi on tyssännyt? Tästä artikkelista saat vinkkejä, miten opit vetämään elämäsi ensimmäisen leuan – tai miten saat kasvatettua maksimitoistomäärääsi, maksimivoimaasi tai saat muuten vaan lisähaastetta ja monipuolisuutta harjoitteluusi.

    Leuanvedon treenaus palkitsee niin aloittelijan kuin kovimman voimailijankin. Vaikka leuanveto mielletään usein miehiseksi liikkeeksi, se sopii hyvin kaiken ikäisille ja kokoisille, sillä leuanvetoharjoitteita voi soveltaa omien fyysisten lähtökohtien mukaan.

    Liike sopii loistavasti myös naisille, vaikka naisilla on lähtökohtaisesti paljon vähemmän lihasmassaa ja voimaa yläkropassa kuin miehillä. Tätä faktaa ei kuitenkaan pidä käyttää tekosyynä, sillä leuanvetoja voi harjoitella myös kevennetysti – ja lisäksi motivaatiota voi hakea naisista, jotka vetävät jopa useita kymmeniä leukoja tai lisäpainoleukoja! Vinkkinä – tutustu esimerkiksi leuanvetohaasteeseen.

    Leuanvedon ABC

    Yksinkertaisuudestaan huolimatta leuanveto on monipuolinen kehonpainoharjoitteluliike, joka vahvistaa monia keski- ja ylävartalon lihaksia. Muun muassa leveät selkälihakset, isot liereälihakset, epäkkään keskiosa, suunnikaslihakset, takaolkapäät, ojentajan pitkä pää, hauikset, olkalihakset, olkavärttinäluulihakset ja kyynärvarren lihakset osallistuvat leuanvetoon. Lisäksi leuanvedossa tarvitaan esimerkiksi rintalihaksia, vatsalihaksia, selän ojentajaa ja epäkkäiden alaosaa.

    Leuanvetoa voi tehdä useilla erilaisilla otteilla, oteleveyksillä ja tekniikoilla, ja leukoja voi vetää esimerkiksi tangolla tai renkailla. Perus leuanveto-otteet ovat vastaote (kämmenet itseä päin) ja myötäote (kämmenet itsestä poispäin), mutta leukoja voi vetää myös esimerkiksi ristiotteella (toinen kämmen itseä päin ja toinen itsestä pois päin) tai vaikkapa ns. V-kahvalla. Lisäksi oteleveyttä voi vaihdella aivan kapeasta todella leveään.

    Perussääntönä toimii, että vastaotteella vedettäessä leuanvetoon saa otettua hauiksen vahvemmin mukaan kuin myötäotteella. Myötäoteleuoissa lihastyö taas kohdistuu vastaoteleukoja puhtaammin selän lihaksiin. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän liikkeen joutuu suorittamaan selkävoimin – tehokkain ote selän treenaamiseen onkin leveä myötäote.

    Leuanveto alkaa suorin käsin roikunnasta ja päättyy ylhäällä siihen, kun leuka on ylittänyt kunnolla tangon tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi voimistelurenkaiden tason, jos leukoja harjoittelee renkailla.

    ”Leuanvetoa – kuten kaikkia lihaskuntoliikkeitä – kannattaa edottomasti harjoitella koko liikelaajuutta hyödyntäen, sillä silloin voima kehittyy tasaisesti koko liikealueella”, toteaa Markku Vahtila, rengasvoimistelun 8-kertainen Suomen mestari, toistoleuanvedon SM-hopeamies ja tuleva fysioterapeutti. ”Suppealla liikelaajuudella harjoittelu ei ole terveyden ja toimintakyvyn kannalta optimaalisinta, ja lisäksi jos aina harjoittelee liikettä vain jollain vajaalla liikealueella, niin ääripäät eivät koskaan kehity.”

    Vaikka siis jaksaisit vetää leukoja siten, ettet lähde aivan suorilta käsin, niin kannattaa ehdottomasti harjoitella niitä niin, että aloitat vedon aivan alhaalta roikunnasta asti – vaikka alkuun sitten joutuisitkin ottamaan esimerkiksi kuminauhan tai kaverin avuksesi. Fuskaamista ei ole se, että tekee leukoja kevennetysti, vaan se, ettei tee niitä koko liikelaajuudella!

    Lisäksi leuanvetojen laskuvaihe kannattaa treeneissä tehdä mahdollisimman kontrolloidusti siten, että jarrutat alastuloa lihastyöllä. ”Jos vaan annat painovoiman tiputtaa itsesi leuanvedon ylävaiheesta alas suorille käsille, kaikki liike-energia päätyy suoraan nivelille. Se rasittaa etenkin olkaniveltä turhaan. Pahimmillaan siitä voi aiheutua rasitusvammoja”, Markku painottaa.

    Leuanvedossa kyse on suhteellisesta voimasta, sillä liikkeessä vastuksena on oman kehon paino. Luonnollisesti kevyemmän henkilön on siis ”helpompi” vetää leuka kuin raskaamman, ja leuanvetokilpailuissa kilpaillaankin painoluokittain. Siinä missä 70-kiloinen mies vetää 10 leukaa, niin 100-kiloinen vetää kenties 2 – mutta omaan kehonpainoon nähden raskaamman vetäjän tulos ei ole lainkaan sen väheksyttävämpi kuin solakamman! Pääasia on, että treenaa ja saa siitä tuloksia irti: joko kehittymistä tai hyvää oloa.

    Tavoitteena elämäsi ensimmäinen leuanveto

    Miten lähteä liikkelle, jos et jaksa vielä vetää yhden ainoata leukaa?

    Leuanvetoja voi ja kannattaakin etenkin aluksi harjoitella avustetusti siten, että pystyy suorittamaan liikkeen hyvällä liikelaajuudella ja tekniikalla. Avuksi voi ottaa joko vastuskuminauhan: kuminauha pujotetaan esimerkiksi leuanvetotangon ympäri ja siitä sitten jalkapohjien tai polvien alle leuanvedon ajaksi (katso video).

    Mikäli käytössä ei ole kuminauhaa, avustajaksi voi ottaa myös kaverin – tai omat jalat. Tällöin leuanvetotangon alle laitetaan esimerkiksi jokin koroke, jotta pystyt leuanvedon aikana auttamaan itsesi alavaiheesta ylävaiheeseen.

    ”On kuitenkin tärkeää, että et avusta itseäsi liikaa: leuanvedon tekemisen pitää olla niin raskasta, että jaksat tehdä juuri ja juuri kerralla 1-3 toistoa. Tällaisilla toistomäärillä maksimivoimasi kehittyy, ja jossain vaiheessa jaksatkin ehkä vetää leuan täysin ilman avustusta”, Markku neuvoo.

    Avustettujen leuanvetojen lisäksi niin kutsutut negatiiviset leuanvedot ovat todella hyviä niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin. Negatiivisissa leuanvedoissa tarkoitus on, että menet avustetusti tai esimerkiksi hypähtäen leuanvedon yläasentoon ja laskeudut mahdollisimman hitaasti alas leuanvedon alavaiheeseen liikettä jarruttaen (esimerkiksi 5-10 sekunnin laskuilla). Tällainen harjoittelu on todella tehokasta, mutta myös rajua lihaksille, ja lihaksilla kestää jopa useita päiviä palautua tällaisesta harjoittelusta. Sen takia negatiivisia harjoitteita ei kannata tehdä kuin 1-2 kertaa viikossa.

    Leuanveto on siitä hauska harrastus, että välineeksi et tarvitse muuta kuin esimerkiksi leuanvetotangon tai renkaat, etkä välttämättä niitäkään, jos teet leukoja esimerkiksi ulkona tai kuntosalilla. Jos tykkäät käydä salilla, niin hyviä leuanvedon tukiliikkeitä ovat esimerkiksi ylä- ja alatalja, kehonpainosoutu, kulmasoutu ja hauiskääntö. Niiden avulla pystyt täsmäharjoittamaan leuanvedossa käytettäviä eri lihaksia.

    Tavoitteena kasvattaa toistomääriä

    Saatko jo vedettyä esimerkiksi 3-6 leukaa yhteen putkeen, mutta haluaisit saada tehtyä vielä enemmän?

    Siinä tapauksessa sinun kannattaa harjoitella esimerkiksi 8-10 toiston leuanvetosarjoja siten, että ensin vedät niin monta leuanvetoa omin voimin kuin jaksat, ja sarjan loppua kohden, kun voimasi hupenevat, jatkat toistojen tekemistä avustetusti (esim. jaksat tehdä 6 toistoa omin voimin + päälle rutistat vielä 4 toistoa siten, että kaveri avustaa niin, että saat juuri ja juuri sen 10 toistoa täyteen). Tällaista harjoittelua kutsutaan pakkotoistoksi.

    Toistoharjoittelussakin kiinnitä huomiota tekniikkaan: tee leuanvedot koko liikelaajuudella ja tee laskuvaihe kontrolloidusti eli älä vaan rojahda alas.
    Mikäli innostut toistoleuanvedosta niin paljon, että haluat lähteä kilpailemaan, sekin on mahdollista. Silloin kannattaa tutustua Suomen Leuanveto ry:n kilpailukalenteriin ja kilpailusääntöihin.

    Toistoleuanvetokilpailuissa leuanvedot kannattaa tehdä sääntöjen sallimalla tekniikalla eli koko kroppaa avuksi käyttäen. Lisäksi kilpailusuorituksessa ideana on viedä kehon suorituskyky äärimmilleen ja tehdä leuanvedot mahdollisimman taloudellisesti, jotta jaksat tehdä niitä mahdollisimman paljon. Tämä tarkoittaa, että leuanvedon alastulovaiheissa ei kannata käyttää energiaa liikkeen jarruttamiseen, vaan tulla mahdollisimman nopeasti alas. Tällainen tekniikka on kuitenkin kehon nivelille ja etenkin olkapäille rasittavaa, joten kisatekniikalla ei kannata turhaan harjoitella kuin kilpailuihin valmistavalla treenikaudella.

    Kun kehitys tyssää – maksimivoimaa ja monipuolisuutta peliin!

    Mitä tehdä, jos saat vedettyä esimerkiksi 10-20 toistoleukaa, mutta kehityksesi tyssää siihen?

    ”Tässä vaiheessa on syytä ottaa harjoitteluun mukaan lisäpainot ja lähteä kehittämään maksimivoimaa. Myös puristusvoiman parantaminen erilaisin roikkumisharjoituksin voi olla tarpeen”, Markku toteaa.

    Maksimivoiman kasvattaminen tapahtuu siten, että teet leuanvetoja lisäpainoilla (tai siten, että kaveri kiskoo jaloista) niin, että jaksat tehdä kerrallaan esimerkiksi 1-3 toistoa. Kun maksimivoimatasosi kasvaa, yhden omalla painolla tehtävän leuan vetäminen on sinulle taloudellisempaa kuin aikaisemmin eli joudut kuluttamaan vähemmän voimia per leuanveto – ja jaksat vetää niitä enemmän peräkkäin.

    Lisäpainoleuanvetoharjoittelussa on erityisen tärkeää muistaa kontrolloidut laskuvaiheet, sillä jos rojahdat lisäpainojen kanssa ylävaiheesta alas suorille käsille, rasitat olkapäitäsi vielä enemmän kuin pelkällä omalla painollasi harjoitellessa. Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota yläkropan tukilihasten kontrollointiin ja niiden vahvistamiseen.

    Lisäpainoleuanvedon lisäksi monipuolisuus ja vaihtelevuus ovat tärkeitä pitkän tähtäimen harjoittelussa. Jos aina vaan treenaat leuanvetoa samanlaisella otteella, tekniikalla ja sarjoilla, kehityksesi tyssää jossain vaiheessa, sillä lihaksesi tottuvat saamiinsa ärsykkeisiin. Jotta kehitys jatkuisi, lihaksille pitää antaa jatkuvasti vähän erilaisia ärsykkeitä.

    Tässä on vinkkejä, joilla pidät huolta leuanvetoharjoittelusi monipuolisuudesta:

    – Tee joka treenissä leuanvetoja vähintään kahdella eri otteella (vasta-, myötä- ja ristiote, eri oteleveydet).

    – Tee eripituisia sarjoja ja vaihtele sarjojen määriä sekä niiden välissä pitämiesi lepotaukojen pituutta.

    – Hae haastetta leuanvetoon erilaisilla variaatioilla, kuten pidä jalat suorina 90 asteen kulmassa leuanvedon aikana, vedä leukoja niskan taakse, tee erilaisia pitoja ja negatiivisia leuanvetoja, tee leuanvetoja hiukan vinoon oikealle ja vasemmalle tai ympyränomaisella liikeradalla tai kokeile yhden käden leukoja (aluksi esimerkiksi kuminauhaa apuna käyttäen).

    Huomio heikoimpaan lenkkiin

    Markku on esimerkki miehestä, joka on kuin ilmielävä supermies. Hän ei käy lainkaan kuntosalilla, vaan treenaa ainoastaan telinevoimistelusalilla. Leuanveto on hänelle vain sivuharrastus, ja omat ennätyksensä, 46 toistoleukaa ja yhden lisäpainoleuanvedon +68 kilolla, hän on tehnyt liki kylmiltään.

    Markku kuitenkin painottaa, että hänen ”supermiesvoimansa” eivät kuitenkaan ole vain kiinni siitä, miten vahva hän on, vaan ennen kaikkea siitä, että hän myös pitää huolta kehonhuollosta ja kroppansa liikkuvuudesta.

    ”Kroppa on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki”, Markku toteaa (tässä linkki aihetta käsittelevään artikkeliimme).

    ”Se paikka kehossasi, joka on heikoin, pettää ensimmäisenä”, hän selventää. ”Vaikka olisit kuinka vahva tai kestävä, niin jos laiminlyöt jonkun kehon osan tai ominaisuuden tai jokin paikka rasittuu liikaa, niin se rajoittaa harjoitteluasi. Esimerkiksi leuanvedossa: vaikka 9/10 käyttämistäsi lihaksista jaksaisivat vetää 30 leukaa, mutta yksi lihas on heikompi kuin muut, niin et ehkä jaksakaan vetää kuin 10 leukaa. Silloin on järkevää keskittyä vahvistamaan tuota yhtä heikkoa lenkkiä, vaikka se tuntuisikin turhauttavalta ja tylsältä.”

    rengasmies_selka_6_pPahimmillaan kropan heikot kohdat voivat johtaa jopa loukkaantumisiin. Niistä 8-kertaisella Suomen mestarilla onkin valitettavasti kokemusta.

    ”Niin rengasvoimistelussa kuin leuanvedossa olkapäät ovat todella kovalla rasituksella. Esimerkiksi syksyllä 2014 yksi olkapääni kiertäjäkalvosinlihas rasittui liikaa, sillä olkapääni liikkuvuus ei ollut tarpeeksi hyvä. Tuon lihaksen jänteestä oli kulunut yli 50% poikki, mutta onneksi se ei vaatinut leikkaushoitoa vaan selvisin parin kuukauden kuntoutuksella. Ei riitä, että muuten olen supervahva, jos jokin pienikin lihas on muita heikompi tai jää ahtaalle huonon liikkuvuuden takia.”

    Markun harjoitteluun kuuluukin olennaisena osana esimerkiksi olkapäiden liikkuvuuden parantaminen venyttelyllä sekä olkapään kiertäjäkalvosinlihasten vahvistaminen kuminauhajumpalla. Näiden tekeminen on erittäin tärkeää myös, jos haluaa olla vahva leuanvetäjä.

    Leuanvetoharjoittelun oheen sopivia tukiharjoitteita ovat myös erilaiset lavan seudun lihaksia vahvistavat jumpat (katso video). Ne sopivat hyväksi taukojumpaksi ihan vaikkapa toimistotyöpäivän lomaan, ja toisaalta vahva kaveri voi tehdä näitä liikkeitä esimerkiksi lisäpainojen kanssa.

    Miten paljon ja millä toistomäärillä kannattaa treenata?

    Juuri sinulle sopiva treeniohjelma riippuu täysin lähtötasostasi ja tavoitteistasi. Tässä artikkelissa mainitut toistomäärät ovat suuntaa antavia, mutta mikäli haluat juuri sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman, on syytä tilata sellainen ammattilaiselta.

    Tässä on kuitenkin yhteenveto meidän yleisluontoisista vinkeistä:

    1. Jos saat 0-3 leuanvetoa: treenaa avustettuja ja negatiivisia leukoja 1-3 toiston sarjoilla + halutessasi tukiliikkeitä kuntosalilla + vahvista olkapäitäsi kuminauhajumpalla + lapatukiharjoitteita

    2. Jos saat 3-6 leuanvetoa: treenaa 8-10 toiston leuanvetosarjoja (ensin omin voimin, voimien loppuessa avustetusti pakkotoistoina) + tukiliikkeitä + kuminauhajumppaa + lapatukiharjoitteita

    3. Jos saat 10 toistoa tai enemmän: ota lisäpainot apuun maksimivoiman kehittämiseksi + harjoita puristusvoimaasi + monipuolista leuanvetotreeniäsi erilaisilla leuanvedon variaatioilla + muista edelleen myös olkapäiden ja lavan seudun vahvistaminen

    Esimerkki aloittelijan leuanveto-viikkotreenistä:

    – maanantai: kuminauhajumppa + 5 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä juuri ja juuri kolme leuanvetoa putkeen + lapatukiharjoitteita

    – keskiviikko: kuminauhajumppa + 3 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä juuri ja juuri yhden leuanvedon + 3 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä 8 leuanvetoa putkeen + lapatukiharjoitteita

    – perjantai: kuminauhajumppa + 3 kierrosta leuanvetoja siten, että jaksat tehdä 5 leuanvetoa putkeen + 3 kierrosta negatiivisia leuanvetoja 5-10 sekunnin laskuilla aina 5 kpl putkeen + roikkumisharjoitus (roiku tangossa niin pitkään kuin jaksat, toista pari-kolme kertaa)

    Huom! Lepää aina leuanvetokierrosten välissä 2-4 minuuttia.

    Esimerkki kokeneen leuanveto-viikkotreenistä:

    – maanantai: kuminauhajumppa + 5 kierrosta lisäpainoleuanvetoja sellaisella painolla, että jaksat tehdä juuri ja juuri yhden leuanvedon + 3 kierrosta toistoleuanvetoja 8 toiston sarjoina haluamallasi leuanvetovariaatiolla

    – keskiviikko: kuminauhajumppa + 5 kierrosta lisäpainoleuanvetoja sellaisella painolla, että jaksat tehdä juuri ja juuri kolme leuanvetoa + 5 kierrosta toistoleuanvetoja 5 toiston sarjoina haluamallasi leuanvetovariaatiolla, tarvittaessa lisäpainoilla

    – perjantai: kuminauhajumppa + 6 kierrosta lisäpainoleuanvetoja/leuanvetoja sellaisella tyylillä, että jaksat tehdä juuri ja juuri 8-10 toistoa + päälle halutessasi esimerkiksi negatiivisia leuanvetoja tai lapatukiharjoitteita

    Huom! Lepää aina leuanvetokierrosten välissä 2-4 minuuttia. Välillä voit harjoittaa kestovoimaasi kokeilemalla treenin alkuun toistomaksimisi haluamallasi leuanvetotekniikalla.

    Muista vaihdella leuanveto-otteitasi! Muista myös koko kropan lämmittely ennen harjoittelua (esim. 10-15 min aerobinen harjoitus, jolla saat hien pintaan). Tee myös harjoittelun alkuun muutamia kevyitä leuanvetoja alkulämmittelyksi – älä siis aloita esimerkiksi lisäpainoleuanvetoharjoitustasi heti maksimipainoilla. Täydennä treenipäiviesi harjoituksia leuanvetoa tukevilla liikkeillä (esim. ylä- ja alatalja, kehonpainosoutu, kulmasoutu, hauiskääntö).

    Rytmitä harjoitteluviikkosi niin, että pidät esim. 2-3 kovaa treeniviikkoa ja sitten yhden lepoviikon, jolloin treenaat vain kerran tai pari ihan kevyesti. Kovilla treeniviikoilla muista treenata tarpeeksi kovaa: lihasten kuuluu etenkin alkuun kipeytyä harjoittelusta, ja lihaskipu on merkki siitä, että olet treenannut tehokkaasti ja kehityt! Kehittyminen ei kuitenkaan tapahdu heti, vaan vasta sitten, kun palaudut harjoittelusta – harjoittelu nimittäin vaurioittaa lihaksia ja kehittyminen tapahtuu, kun lepäät ja lihakset korjaavat itsensä lähtötasoa vahvemmiksi. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi (aiheesta lisää täällä: Superkykyjä superkompensaatiolla.)

    Pidä huolta tasapuolisesti koko kropasta

    Huomioithan, että leukoja vetämällä harjoitat vain osaa yläkroppasi lihaksista. Tämän lisäksi on hyvä treenata tasapuolisesti myös kropan muita lihaksia, jotta lihastasapainosi säilyisi ja harjoittelu olisi terveyden kannalta mahdollisimman monipuolista.

    Jos haluat rakentaa itselle kokonaisvaltaisen ja helpon yläkroppatreenin, niin leuanvedon kaveriksi sopivia omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset punnerrukset, kuten dippi sekä pystypunnerrus.

    ”Leuanveto, dippi ja pystypunnerrus muodostavat jo hyvän perustreenin yläkropalle”, Markku vahvistaa. ”Siinä, missä leuanveto harjoittaa etenkin selkää ja hauiksia, niin dippi puree rintalihaksiin, etuolkapäähän sekä ojentajiin ja pystypunnerrus olkapäihin ja ojentajiin.”

    Koko kropan lihaskunnosta huolehtiakseen tarvitaan toki vielä keskivartalo- ja vatsalihastreeniä sekä jalkatreeniä. ”Niidenkin harjoittaminen onnistuu oman kehonpainon hyödyntämiseen perustuvilla kehonpainoharjoitteluliikkeillä ja halutessaan treeniä voi täydentää kuntosaliharjoittelulla.”

    Treeni-iloa ja vahvaa syksyä!

    -Milla & Markku

    Ps. Lauantaina 12.9. vietetään kansainvälistä leuanvetopäivää, ja Voima-Vahtilakin on paikalla Narinkkatorilla klo 13 vetämässä leukoja ja lisäksi Markku tarjoilee rengasshown… Lisäksi paikalla on kaikkea muutakin hienoa liikuntahappeningiä eli tulkaahan messiin pitämään hauskaa ja nauttimaan syyskuun auringosta! :)

    Pps. Tämä kyseinen leuanvetoartikkeli löytyy myös Kuntokauppa.fi:n Kuntoblogista neliosaisena juttusarjana – ensimmäisen osan löydät täältä.

    Loppuun vielä muutama inspiroiva video:

    Jos kaipaat lisää vinkkejä & inspiraatiota, seuraa meitä
    Facebookissa:
    Rengasmies/telinevoimistelija Markku Vahtila
    Voima-Vahtila
    Instagramissa:
    voimavahtila
    Twitterissä:
    @MillaVahtila

    Ps. Tiesitkö, että järjestämme liikuntakursseja, kuten rengasvoima- ja kehonpainoharjoittelukursseja – kurkkaa lisätietoa ja ilmoittaudu mukaan täällä. Tarjoamme myös kursseja ryhmille ja yrityksille (tiedustelut: milla(at)voimavahtila.fi)

    Voimaputiikistamme voit ostaa mm. puisia suomalaisia voimistelurenkaita sekä Dream Ringsejä. Treenivinkkisivultamme taas voit poimia vinkkejä ja inspiraatiota liikkumiseen!

    t. Milla & Markku

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

    *

    *