Tänään on vuorossa liike, jossa leuanveto muodostaa vain liikkeen alkuvaiheen. Kyseessä on palomiespunnerrus, joka tunnetaan myös nimillä muscle-up ja voimaveto.
Palomiespunnerruksessa tehdään ensin leuanveto, jonka jälkeen vielä punnerretaan leuanvedon ylävaiheesta koko ylävartalo tangon/renkaiden yläpuolelle niin, että käsivarret päätyy suoriksi.
Vaikka leuanveto sujuisi kuinka hyvin, niin ainakaan multa ei löydy vielä voimaa/kehonhallintaa puskea itseäni enää siitä pidemmälle. Mutta ei hätää – palomiespunnerrustakin voi harjoitella siten, että kaveri avustaa siinä.
Tätä liikettä voi tehdä niin tangolla kuin renkailla. Tangolla siihen on pakko ottaa vauhtia, jotta saa vedettyä itsensä ikään kuin tangon ohi palomiespunnerruksen ylävaiheeseen. Renkailla liikkeen taas voi tehdä kroppa täysin tiukkana ja pelkkää puhdasta lihasvoimaa käyttäen.
Rengasten valtias eli Markku antaa luukku #19:n videolla tyylipuhtaat näytteet niin tangolla kuin renkailla (ja höpisee vinkkejä!).
Markun mallisuoritusten perässä on tietty myös vähemmän tyylipuhtaat rimpuilut allekirjoittaneelta (eli Millalta tietenkin) :)
Jos palomiespunnerrus ei vielä oikein suju, niin sen eri vaiheita voi tietysti treenata myös erikseen. Leuanvetoa ollaan jo tehty koko kuukausi, joten pureudutaan nyt tämän uuden liikkeen ylävaiheeseen. Sitä on helppo treenata renkailla siten, että avustaa liikettä jaloilla sen verran kuin on tarpeen.
Myös alastulovaihe kannattaa tehdä mahdollisimman hallitusti ja tavallaan negatiivisena liikkeenä, sillä se on erityisen tehokasta ja lihasten hermotusta herättelevää treeniä.
Palomiespunnerrus on tosi kokonaisvaltainen liike ja vaatii aikamoista kehonhallintaa ja voimaa koko ylävartalolta. Sen lisäksi, että yrittää väkisin äheltää itse liikettä, niin kannattaa tietysti vahvistaa monipuolisesti koko yläkroppaa.
Muista taas lämmittelyt ennen päivän treenejä (tai rimpuiluja mun tapauksessa).
Tässä vielä joulun tunnelmaan johdattelevia terveisiä multa ja Simba-karvakuonolta:
Rengasjumppakalenteri – kulmanoja
Kulmanoja on hauska voimistelutemppu, jonka aika moni voi oppia, kunhan vaan sitkeästi harjoittelee. Se vaatii hyvää yleiskehonhallintaa sekä hyviä vatsalihaksia sekä suht vahvoja lonkankoukistajia. Mikään mahdoton liike se ei silti tosiaankaan ole! Liike tunnetaan myös nimellä L-sit.
Tässä Markun ohjeet kulmanojan harjoitteluun:
”Ryhdikkäästä noja-asennosta nosta jalat vaakatasoon. Pidä katse yläviistoon ja vedä lapoja yhteen – nämä vinkit auttavat sinua saamaan liikkeeseen ryhdikkään asennon. Liike on kevyempi, kun sen tekee polvet koukussa: silloin nosta polvet lantion tasalle.”
Ihanaa lauantaita, ja huomiseen!
Ps. Muistakaahan tulla tervehtimään meitä viikonloppuna teurastamon joulumarkkinoille!