Leuanveto-joulukalenterin toinen luukku on nyt paljastunut!
Toisena päivänä edessä on ns. lapatuen vahvistaminen aktiivisella roikkumisella.
Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa. Hyvä lapatuki on oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä myös ryhdin kannalta.
Lisäksi tänään harjoitettava liike, ns. lapaveto, on tavallaan leuanvedon alkuvaihe, ja siten tämän liikkeen harjoittaminen valmistaa sinua myös leuanvedon harjoitteluun.
Ja vaikka saisitkin jo vedettyä monta leuanvetoa, niin lapatukea voi ja kannattaa aina vahvistaa entisestään eli tämä liike toimii hyvänä tukiharjoitteena aktiivisillekin treenaajille.
Tee liikettä esimerkiksi 3 sarjaa ja kerrallaan 8-12 kpl. Pidä välissä pieni tauko. Jos liike tuntuu todella helpolta, niin tee enemmän! Jos olet tosi kova treenaaja, niin tee tätä siten, että laitat lisäpainoja roikkumaan lanteiltasi.
Videon alussa mainittiin, että lämmittely ja etenkin olkapäiden verryttely on tärkeää ennen leuanvetoa, kuten ennen kaikkea muutakin yläkroppaan kohdistuvaa treeniä. Tämä siksi, että olkapää nyt sattuu olemaan kroppamme monimutkaisin nivel, jossa on paljon ihmeellisiä tukirakenteita.
Lämmittele aina koko kroppa ensin esimerkiksi juoksemalla, hyppelemällä tai muulla aerobisella liikunnalla. Erilaiset yläkropan kierrot ja hartioiden pyörittelyt sekä kevyt venyttely valmistavat yläkroppaa tulevaan treeniin. Olkapäät on hyvä vielä lämmitellä erikseen esimerkiksi kuminauhaa apuna käyttäen (kts. ohjeet alta), jotta välttyisit mahdollisilta rasitusvammoilta ja revähdyksiltä.
Olkaniveltä tukevat lihakset jänteineen muodostavat kiertäjäkalvosimeksi kutsutun kokonaisuuden. Nämä kiertäjäkalvosimet saattavat tulehtua melko herkästi, jos ne joutuvat kovalle rasitukselle ja ennen kaikkea jos niitä ei kunnolla verrytellä ennen rasitusta. Tulehtumista voi nimittäin ennaltaehkäistä hyvällä alkulämmittelyllä sekä olkapään kiertäjiä vahvistavilla liikkeitä.
Lämmittelyn ja tukiliikkeet voi tehdä esimerkiksi ohutta kuminauhaa hyödyntäen (kuminauhoja voi ostaa tavarataloista, urheilukaupoista jne.). Tässä linkit muutamiin kuminauhailuvideoihin:
Top 3 Rotator Cuff Exercises
Yuri band mobility sequence
Tässä vielä toinen vinkkivideo aktiiviseen roikkumiseen ja lapatuen vahvistamiseen:
Jos lapatuki kiinnostaa sinua enemmänkin, niin lue aiheeseen liittyvä artikkelimme:
Lapatuki – ryhtiä ja voimaa niin arkeesi kuin treeniisi
Rengasjumppapuolella toisessa luukussa keskitytään niin ikään lapatuen harjoittamiseen. Lapojen hallitseminen on todella oleellista kaikessa renkailla tehtävässä harjoittelussa.
Markun vinkki ”lapavetoon”: Alkuasennossa roiku passiivisesti mahdollisimman pitkänä. Vedä itseäsi niin paljon ylös kuin pystyt vetämällä vain lapoja ja olkapäitä alaspäin. Älä koukista käsiä. Jos liike on liian raskas roikkumisasennossa, voit pitää jalat tai varpaan koko ajan maassa.
Hyviä treenejä, ja huomenna jatketaan!