Muscle up on niin siisti liike! Se on todella haastava, mutta samalla monipuolinen. Muscle up eli MU koostuu leuanvedosta ja dipistä sekä ne yhdistävästä välivaiheesta. Leuanvedossa pääroolissa ovat ylävartalon selkäpuolen lihakset sekä hauis, dipissä taas rintapuoli ja ojentaja. Välivaiheeseen tarvitaan monia olkapään pieniä lihaksia, ja lisäksi koko liike vaatii myös vahvaa keskivartaloa. Aika kokonaisvaltainen liike siis, ja sitä treenamalla koko yläkropan lihakset saavat kyytiä. Lisäksi liike on yleinen tavoite- ja kisaliike crossfitissä.

Muscle upin voi tehdä joko tiukkana tai vauhdilla ja joko renkailla tai tangolla, joista kummallakin tekniikat ovat hieman erilaiset. Molempien, niin rengas- kuin tanko-MU:n treenaaminen tukevat toisiaan. Kun MU:ta harjoittelee, on kuitenkin tiettyjä porsaanreikiä, joihin moni sortuu.

Tässä tulevat muscle upin treenaamisen seitsemän perisyntiä.

1. Ei vedetä leukoja ylävaiheessa loppuun asti eli kunnolla tangon yli ja mieluiten pienellä loppupidolla, jolloin voimantuotto kehittyy aivan koko liikelaajuudelta.

2. Ei tehdä dippejä dipin alavaiheesta aivan syvältä pohjasta (venytysasennosta) asti.

3. Ei treenata erikseen MU:n välivaihetta. Se on monille se heikoin lenkki, jota pitää jauhaa tosi paljon. Omia heikkouksia ei ehkä ole kivointa treenata, vaikka juuri se olisi kaikkein tärkeintä.

4. Yritetään tehdä MU vauhdilla vaikkei saada tehtyä sitä vielä tiukkana. Siinä on se riski, ettei hallitse touhua. Jos pääseekin ylös MU:n ylävaiheeseen, ei ehkä kontrolloi kroppaansa, ja jos sieltä ylhäältä sitten rojahtaakin holtittomasti alas, se voi tehdä kipeää esimerkiksi olkapäille. Lisäksi tekeminen ei välttämättä näytä kovin hyvältä.

5. Ei tehdä liikettä mahdollisimman taloudellisella tekniikalla. Kädet esimerkiksi ”karkaavat” välivaiheen aikana sivuille. Voi olla, että saa tehtyä MU:n, mutta kuluttaa siihen turhaan enemmän energiaa kuin olisi tarpeen. Oikealla tekniikalla jaksaisi tehdä yhden toiston taloudellisemmin ja siten enemmän toistoja.

6. Heilumistekniikka ei ole oikea, jolloin ei pysty hyödyntämään kaikkea heilumisesta saatavissa olevaa liike-enegiaa. Hyvällä heilumistekniikalla niin rengas- kuin tanko-MU:n saa tehtyä tekniikkaliikkeinä, mutta jos tekniikka on huono, joutuu kompensoimaan sitä voimalla. Lisäksi heilumisessa on tärkeää, ettei jännitetä hartioista väärissä kohdissa, sillä siitä voi seurata ikäviä olkapäihin kohdistuvia alaspäin suuntautuvia rykäisyjä heilumisen aikana.

7. Ei ole tarpeeksi liikkuvuutta olkapäissä. Jos liikkuvuus on huono, ei saa tekniikkaa kauhean jouhevaksi. Lisäksi on pidempi matka kuljettavana leuanvedon loppuvaiheesta dipin alavaiheeseen eli se haasteellinen välivaihe on pidempi, jos liikkuvuus ottaa vastaan.

Missä näistä sinulla olisi kehittämisen varaa?

Treenaamisesta ei ole koskaan haittaa, mutta jos ei harjoittele mahdollisimman optimaalisesti, kehitys ei myöskään ole tehokkainta mahdollista. Toki aina treenatessa lihakset kehittyvät ja kaloreita palaa, mutta juuri MU:hun tarvittava osaaminen, hermotus ja liikemuisti kehittyvät parhaalla mahdollisella tavalla, jos tietää, miten kyseistä liikettä kannattaa treenata.

Tässä vielä vähän tyylinäytteitä Markulta. Ensin MU renkailla eri tekniikoilla:

MU:n välivaihe renkailla:

MU tangolla eri tekniikoilla:

Ja loppuun vielä rengasmieheltä rengas-MU +27,5kg:n lisäpainolla:

Markku pitää tilauksesta MU-tekniikkakursseja – lisätietoa kurssista löydät kurssisivultamme. Sieltä löytyy myös tietoa tulevista kurssiajankohdista, jos avoimia kursseja on näköpiirissä sekä tietoa, miten saada kurssi omalle salillesi/porukallesi.

Vahvaa keskiviikkoa, tyypit!