Puiset voimistelurenkaat ovat väline, jolla niiden yksinkertaisuudesta huolimatta pystyy treenaamaan kroppaa todella monipuolisesti – jos vain tietää, miten.

Tässä esittelemme neljä hyvää yläkropan kehonpainoharjoitteluliikettä, jotka voi tehdä myös ilman renkaita pelkkää oman kehon painoa hyödyntäen. Renkaat kuitenkin tuovat niihin vielä täysin oman lisän, sillä voimistelurenkaat muun muassa haastavat koko kropan kehonhallinnan. Lisäksi niistä on tietysti iloa koko perheelle lapsista vaariin :)

Me itse roudaamme renkaat mukaan, kun tänään matkaamme Britteihin lomalle. Ne kun on helppo ripustaa vaikkapa johonkin puunoksaan tai sopivaan rakennelman ja siinä pystyy sitten renkaiden korkeutta säätämällä treenaamaan läpi halutessaan vaikka koko kropan lihasvoimaa. Ja hauskinta on, että sekä minä että Markun kaltainen voimamies pystymme molemmat samalla välineellä tekemään kunnon voimatreenin!

Mutta tässä esittelemme nyt juhannuksen kunniaksi neljä perus treeniliikettä, jotka voi tehdä renkailla pelkkää omaa kehonpainoa vastuksena hyödyntäen tai ilman renkaitakin (tosin silloin tarvitset vähän muunlaisia apuvälineitä osaan liikkeistä).

Esiteltävät liikkeet ovat punnerrus, dippi, leuanveto ja kehonpainosoutu eli kaksi työntöliikettä ja kaksi vetoliikettä. Niistä saa jo hyvän mökkitreenin, jossa tulee treenattua yläkroppaa monipuolisesti.

Kaikkia näitä liikkeitä pystyy varioimaan itselle sopivan haastavaksi – katso neuvot ohjevideoilta. Markku näyttää liikkeistä haastavammat versiot ja minä helpommat kevennetyt versiot.

1. Punnerrus

Punnerrus on tuttu kehonpainoliike, joka harjoittaa etenkin rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lattialla tehtyyn punnerrukseen verrattuna renkaat tuovat liikkeeseen uutta haastetta: renkailla punnerruksen saa tehtyä isommalla liikeradalla ja lisäksi renkaat ovat epästabiili alusta, mikä antaa lisähaastetta kehonhallinnalle.

Rengaspunnerruksissa oteleveyttä on myös helppo vaihdella ja tehdä punnerruksia siten, että treeni kohdistuu enemmän joko rintalihaksiin tai ojentajiin. Näin kropan lihakset saavat erityyppisiä ärsykkeitä.

Voit myös tehdä punnerruksen ilman renkaita lattialla tai kevennettynä (pystymmässä asennossa) esimerkiksi jotain tuolia, penkkiä tai seinää vasten.

2. Dippi

Dippi on toinen hyvä rinta-ojentaja-etuolkapää -liike, jossa työntösuunta ja siten lihasten saama ärsytys on erilaista kuin punnerruksessa.

Voit tehdä dippiä ilman renkaita esimerkiksi tuolia vasten (kämmenet tuolilla selkäsi takapuolella, jalat suorina edessä tai 90 asteen kulmassa, siitä dippaat alas niin pitkälle kuin pääset/kunnes peppusi osuu lattiaan). Voit myös käyttää apuna kahta tuolia, penkkiä tai vaikkapa sahapukkeja – mitä ikinä mökiltä/treenipaikalta löydätkään – ja dipata niiden välissä.

3. Leuanveto

Leuanveto on todella kokonaisvaltainen liike, joka harjoittaa monia keski- ja ylävartalon sekä käsivarsien lihaksia. Esimerkiksi selän eri lihakset ja hauikset saavat kunnon treeniä. Haastavuudestaan huolimatta se sopii loistavasti myös naisille!

Renkailla tehtynä leuanvedon voi tehdä isommalla liikeradalla kuin leuanvetotangolla tehtynä, sillä vedon ylävaiheessa tanko ei ole tiellä rajoittamassa liikerataa.

Hyvä vinkki harjoittelussa on, että tekee leuanvedon sillä ajatuksella, että vetää lapoja tiukasti yhteen ja yrittää ylläpitää niin sanotun lapatuen koko leuanvedon ajan. Ylösvedon jälkeen leuanvedon alastulovaihe kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti, jolloin treeni on mahdollisimman tehokasta. Lisäksi holtiton laskeutuminen suorille käsille saattaa rasittaa olka- ja kyynärpään niveliä.

Renkaiden lisäksi leuanvetoa voi tehdä tangolla. On olemassa monenlaisia ovenkarmien väliin laitettavia leuanvetotankoja, mutta me kyllä suosittelemme sellaisen sijaan hankkimaan renkaat, sillä ne ovat monipuolisemmat, eivätkä sellaiset ovenkarmitangot yleensä ole kauhean vakaita (eikä niillä uskalla oikein tehdä lisäpaino- tai kisatekniikkaleukoja).

Tosin omalle mökkipihalle voi myös väsätä vaikkapa ihan omatekoisen kiinteän leuanvetotangon sisälle tai ulos, kun vaan ostaa sopiva tangon rautakaupasta ja on vähän puutavaraa sekä nauloja käytössä. Me väsäsimme toissakesänä tällaisen – siinä kelpaa treenata vaikka kippileukoja ja muscle upiakin sekä etu- ja takavaakaa yms. normi leuanvedon lisäksi:

Kehonpainosoutu

Kehonpainosoutu on toinen hyvä etenkin selkälihaksia harjoittava liike. Siinä veto kohdistuu eri suuntaan kuin leuanvedossa, ja siten yläkropan lihakset saavat eri tavoin ärsykkeitä kuin leuanvedossa.

Myös kehonpainosoudussa kannattaa kiinnittää huomiota lapojen tekemään lähennystyöhön. Lapojen kontrollointi tukee kehon hallintaa eri treeniliikkeissä ja on siten tärkeää.

Kehonpainosoutua on niin ikään haastavaa tehdä ilman renkaita. Leuanvetotanko käy, mutta sen pitäisi olla melko matalalla – tai sitten voit laittaa tangon alle jonkun korokkeen, kuten penkin, pölkyn, pallin tms. Yksi vaihtoehto on myös esimerkiksi heittää jokin köysi tai vaikkapa pitkulaiseksi rytätty lakana leuanvetotangon yli ja pitää sen päistä kiinni ja tehdä siinä sitten kehonpainosoutua.

Kuinka paljon näitä liikkeitä kannattaa tehdä?

Hyvä perus lihaskuntotreeni on, että tekee kaikkia liikkeitä 8-12 toistoa putkeen ja pitää pienet tauot eri liikkeiden välillä. Kaikkia liikkeitä kannattaa tehdä 3-5 sarjaa. Tällainen harjoittelu kehittää niin lihasvoimaa kuin kasvattaa lihasmassaa.

Toinen vaihtoehto on harjoittaa maksimivoimaa. Siihen vaaditaan 3-5 toiston sarjoja per liike eli silloin liikkeet pitää tehdä niin kuormittavasti, että niitä jaksaa tosiaan tehdä juuri ja juuri vain sen 3-5 kpl per kierros. Maksimivoimaharjoittelussakin sarjat kannattaa toistaa 3-5 kertaa per liike, mutta pitää välissä kunnon 2-4 minuutin mittaiset palautumistauot.

Lisäpainot lanteille tai kaveri painoksi

Vinkkinä: mikäli esittelemämme liikkeet ovat sinulle liian kevyitä esimerkiksi maksimivoimaharjoitteluun, niin lisäpainot kehiin!

Dipissä ja leuanvedossa lisäpainot saa helposti laitettua lanteille roikkumaan. Mikäli varsinaista lisäpainovyötä ei ole käyettävissä, niin esimerkiksi tavallinen vyö + köysi -yhdistelmä toimii hyvin.

Itsellämme on käytössä sama vyö, joka kuuluu myös myymäämme Dream Rings -settiin. Se on mukava ratkaisu etenkin, jos käytössä on isot lisäpainot. Painoiksi voi hankkiä levypainoja tai käyttää luovuutta: esimerkiksi 10 litran vesikanisteri tai mökin nurkissa lojuvat rojut saattavat toimia loistavasti.

Punnerruksiin ja kehonpainosoutuun saa lisäpainoa, kun pyytää vaikkapa kaveria tai kumppania avuksi: punnerruksissa treenikaveri painaa selästä ja kehonpainosoudussa harteista alaspäin.

Ja jos lapset hyppivät seinille, kun yrität itse keskittyä treenaamiseen, niin mitäpä jos otat heidät lisäpainoksi? Joko reppuselkään, kun teet leuanvetoja tai istumaan selkään, kun punnerrat.

Rengastreenistä on takuulla iloa koko perheelle, tavalla tai toisella. :)

Tsekkaa myös Treenivinkit-sivumme ja seuraavat:

Miksi tarttua voimistelurenkaisiin? 8-kertainen & hallitseva Suomen mestari vastaa
Voimistelurenkaat – jumppaa jokaiselle!
Ei väliä, paljonko nousee penkistä – vaan mitenkä selviät rengasleikistä

Olkapäämobility pro tips – erikoisvinkkejä olkapään venyttelyyn

Hauskoja juhannustreenihetkiä siis koko perheelle!

Ps. Meiltä et ehdi ehkä enää saada postitse voimistelurenkaita juhannukseksi, mutta jos kaipaat sellaisia kesäksi mökille tai muuten vaan loistavaksi kotitreenivälineeksi, niin laittele tilausta tulemaan osoitteeseen milla(at)voimavahtila.fi Jos asut pääkaupunkiseudulla päin, niin voit kyllä tulla to-pe noutamaan sellaiset meiltä suoraan (asumme itäisessä Helsingissä). Siinä tapauksessa ota yhteyttä: 040 577 4455

Voimaputiikistamme löydät lisää tietoa myymistämme noista renkaista, mutta ne ovat siis täysin kotimaiset. Ostamalla sellaiset meiltä tuet siis kotimaista yrittäjyyttä ja meidän toimintaamme – puhdasta suomalaista voimaa siis ja rengasjumpalla saat sitä vähän itsellesikin ;)

Tsekkaa myös Dream Ringsimme! Niillä vasta pääsetkin temppuilemaan oikein toden teolla ja leikkimään juhannus-Tarzania tai -Janea!

Pps. Meidät voi muuten bongata uusimmasta Me Naisten Sport-lehdestä (kesäkuun numero)!