Saan (Markku) lähes aina ihmetystä aikaan kun sanon jollekulle treenaavani parhaimmillaan kahdeksan kertaa viikossa (kolmena päivänä kaksi treeniä, kahtena yksi). Treenaan jopa kolmesta neljään tuntia kerrallaan. Ihmisille kun tuntuu treenaamisen konsepti olevan se, että joko pelataan jotain joukkuepeliä nonstoppina tunti pari tai tehdään voimaharjoittelua punttisalilla.
Telinevoimistelijan treenaamisessa aikaa kuluu salilla kaikkein eniten palautumiseen, sillä laji edellyttää äärimmäistä lajiteknistä osaamista, taitoa sekä nopeusominaisuuksia. Suoritukset ovat lyhyitä, mutta intensiivisiä ja kokonaisvaltaisia, joten vaatii palauttelua, jotta kroppa ehtii suoritusten välissä toipua edellisestä harjoitteesta ennen seuraavaa. Voimaakin voimistelu vaatii, mutta alle minuutin kestävissä kilpailusuorituksissa aerobisen kunnon taso ei ole niin kauhean merkittävässä roolissa.
Erikoistumisesta riippuen telinevoimistelu vaatii hieman eri asioita urheilijalta. Oma spesialiteettini on renkaat, joka on eniten voimaa vaativa teline. Rengaspesialistit ovat tyypillisesti muita voimistelijoita massiivisempia yläkropastaan. Myös lyhyistä vipuvarsista ja toisaalta kevyestä painosta on hyötyä, sillä renkailla vaaditaan suhteellista voimaa, koska liikkeet tehdään omaa kehonpainoa vastaan. Eli rengasvoimistelijankaan ei hyödytä kasvattaa lihaksia pelkästään lihasten koon takia, vaan suorituskyky edellä mennään aina.
Permanto ja hyppy ovat telineitä, joilla sen sijaan vaaditaan räjähtävyyttä ja kimmoisuutta, hevosella taas hyvää voimakestävyyttä sekä varmuutta ja kokemusta. Nojapuilla sekä rekillä voimantuotto on enimmäkseen tekniikasta riippuvaista, mikä tarkoittaa, että jos heilauksesi ei ole mahdollisimman laaja, niin et myöskään saa liikkeisiin voimaa ja kiihtyvyyttä. Voimistelussa biomekaniikka ja sen ymmärtäminen onkin aika kova juttu.
Millaista se itse treenaaminen sitten on?
Oma harjoitukseni tyypillisesti kulkee seuraavanlaisesti: Yleensä tulen salille Jopolla, niin jalkoja ei sen enempää tarvitse lämmitellä eikä sykettä nostaa. Salille päästyäni lämmittelen olkapäät huoltavalla ja vammoja ehkäisevällä kuminauhajumpalla. Kumpparijumppaa seuraa koko kropan avaava venyttely. Harjoittelemani liikkeet nimittäin vaativat äärimmäistä liikkuvuutta eikä jumissa tule liikkeistä mitään, joten liikelaajuuksia avaava venyttely ennen treenejä on tarpeen.
Noin 20 minuutin venyttelyn jälkeen menen ensimmäiselle telineelle. Työn alla on yleensä 2-3 tavoiteliikettä, joita tulee tehtyä yhteensä 6-10 yritystä per teline ja lisäksi mahdolliset puolikkaat tai kokonaiset (kilpailu)sarjat. Yksi käynti telineellä kestää noin 20 sekuntia, ja käyntien välissä tulee palauteltua noin pari minuuttia. Iso osa harjoittelusta tapahtuukin oman pään sisällä, kun miettii, miten edellinen suoritus meni, ja mitä pitää korjata seuraavaan. Tämän takia joskus vaikka olisi fyysisesti hyvä fiilis, niin treeni ei välttämättä kulje, jos on ns. ”pata jumissa”. Huonosti nukutun yön tai pitkän koulupäivän jälkeen onkin usein fiksumpaa jauhaa jotain ihan perusharjoitteita, eikä edes yrittää haasteellisia tavoiteliikkeitä.
Tältä näyttää perustreeneissäni:
Yleensä teen treeneissä kaksi telinettä, ja yhdellä telineellä aikaa kuluu yleensä noin tunti. Niiden päälle on sitten vielä yksi treeniosio, joka voi olla esimerkiksi huoltavia harjoitteita, oheisharjoitteita tai keskivartalovoimaa. Kaksi kertaa viikossa teen kovan rengasvoiman treenien päätteeksi.
Tällä hetkellä minulla on menossa kovan maksimivoiman jakso, jolloin yksi voimaharjoitus rakentuu seuraavasti:
– 4×3 takavaa’asta nosto nojavaakaan ja takaisin, +15kg lisäpainolla, avustettuna
– 4×3 balandinia, eli roikunnasta suorin käsin ristin kautta nojaan, +20kg lisäpainolla, avustettuna
– 3×3 yläristiä omalla painolla ilman avustusta
Liikkeen konsentrinen eli aktiivisen lihastyön vaihe (nostovaihe) menee avustaen ja eksentrinen eli negatiivinen (laskuvaihe) omin voimin lisäpainojen kera. Näin saan koko liikelaajuudelle ja joka toistoon lähes 100% kuorman, kun mukana on tosiaan myös lisäpainoja. Voimasarjoissani tulee myös isometrisiä eli staattisia 2-3 sekunnin pitoja. Sarjojen välissä palautteluun menee noin viisi minuuttia. Tällä pyritään nyt lisäämään maksimivoimareserviäni. Kaksi kertaa viikossa on maksimi, mitä tällaista voimaa pystyy ja on järkevää tehdä – kolmesta tällaisesta voimatreenistä en ehtisi millään palautua tarpeeksi.
Tässä vähän maistiaista rengasvoimatreeneistäni:
Eniten treenaamiseen vaikuttaa se, miten itsestään pitää huolta. Se, mikä erottaa jyvät akanoista – huippu-urheilijat ”taviksista” – ei ole se, mitä tekee treeneissä, vaan se, mitä tekee treenien ulkopuolella. Ammattimainen urheilu ei ole vain treenaamista 30 tuntia viikossa, vaan se on urheiluun panostamista ja oikeanlaista, kohti omia tavoitteita vievää tekemistä 24/7.
Riittävä huoltavien harjoitteiden tekeminen sekä liikeratojen avaaminen itse käsittelemällä ja venyttelyllä on itselleni todella tärkeää olkapäiden ehjänä pysymiselle. Kyynärvarteni taasen vaativat jokaisen heppatreenin jälkeen illalla noin 20 minuutin kylmähoidon, jottei ylirasituksesta johtuva lihasten tulehdustila haittaa seuraavan päivän heppatreeneissä kipuiluna.
Sitten on ihan vain se palautuminen: sopiva lepo + ravinto ovat suoraan vaikutuksessa fyysiseen suorituskykyyn. Jos ei pidä huolta siitä, että treenien välissä on edellytykset palautua tarpeeksi, ei voi olettaa, että seuraavassa treenissä olisi jälleen sekä fyysisesti että henkisesti iskussa, ja että tätä kautta kehittyminen ja tulokset olisivat optimaalisia.
Oman haasteensa toki tuo se, että täällä Suomessa hyvin harvalla miestelinevoimistelijalla on mahdollisuus keskittyä vain ja ainoastaan urheiluun. Vaikka ammattimaisesti urheilisikin, niin jollain sitä täytyy nimittäin myös elää.
Itselläni on niin hieno tilanne, että tukien avulla olen pystynyt tähän asti kattamaan kaikki treeni- ja kisakulut. Mutta myös vuokra täytyy maksaa ja saada voita leivän päälle, ja ne rahat on hankittava itse.
Toisaalta ainakin itselleni on myös hyvä, että on voimistelun rinnalla ”muutakin elämää”, kuten tällä hetkellä fysioterapiaopinnot. On kuitenkin hienoa, jos töiden ja opiskelujen suhteen löytyy joustovaraa ja pystyy rytmittämään ne hyvin urheilu-uran kanssa. Yrittäjyys onkin yksi hyvä varteenotettava vaihtoehto urheilijalle, koska se on myös hyvin samankaltaista kuin itse urheilu: jatkuvaa tsemppaamista, itsenäistä ja määrätietoista työskentelyä, tavoitteiden asettamista sekä jatkuvaa itsensä kehittämistä.
Uusien sponsoreiden löytäminen olisi kuitenkin aika mieletön juttu. Kotona on tietysti se tärkein tuki, mutta kaikki pienikin extra voi olla todella merkittävässä roolissa, kun tavoitteena on kivuta maailman huipulle. On hyvin pienestä kiinni, kuka sinne lopulta pääsee ja kuka ei.
– Markku
