Alkuperäisen artikkelin löydät Ylen sivuilta täältä.
Roikkuminen vaatii hyvää puristusvoimaa, ja marraskuun roikkumishaaste paljastaakin raadollisesti, millä tasolla puristusvoimasi on. Puristusvoima taas kertoo osaltaan, mikä on ennusteesi elää 100-vuotiaaksi. Jos et siis jaksa roikkua pitkään, niin onko se hälyttävää?
Käden puristusvoima on tutkijoiden mukaan hyvä fyysisen lihaskunnon mittari. Tutkimusten mukaan etenkin keski-iässä mitattu puristusvoima ennustaa henkilön jäljellä olevan eliniän pituutta.
Roikkuminen on yksi tehokas keino testata ja vahvistaa omaa puristusvoimaa. Jos siis harjoittelen ahkerasti roikkumista ja kehitän roikkumisaikaani, niin pidennänkö samalla elinikääni?
Puristusvoima yleiskunnon mittarina
”Puristusvoima kuvastaa henkilön yleistä toiminnallisuutta ja aktiivisuutta”, toteaa terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-insituutista.
Toisin sanoen he, joilla puristusvoima on hyvä ja säilyy hyvänä vanhemmiten, ovat luultavasti liikunnallisempia ja terveempiä kuin ne, joilla puristusvoima on heikko tai heikkenee vanhemmiten.
Puristusvoima on suuntaa antava terveyden mittari.
Liikunnallisuus ja terveys taas usein korreloivat terveellisten elintapojen, hyvien perintötekijöiden ja vähäisten sairauksien kanssa. Nämä kaikki tekijät yhdessä vaikuttavat ihmisen elinikään, ja hyvä puristusvoima ikään kuin kiteyttää sisälleen kaikki nämä tekijät.
Pelkkä puristusvoiman kehittäminen esimerkiksi roikkumalla ei siis saa sinua elämään 100-vuotiaaksi. Mutta kun yhdistät roikkumisen muuhun aktiiviseen liikuntaan ja terveellisiin elämäntapoihin, niin siinä vaiheessa pystyt jo vaikuttamaan suuresti niin elämäsi pituuteen kuin laatuun.
Lihaskato altistaa ennenaikaiselle kuolemalle
Lihastohtori eli dosentti ja liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi kuuluttaa blogissaan, ettei ilman lihaksia ole elämää. Hän muun muassa viittaa tutkimuksiin, joissa on osoitettu, että lihaskato on useissa sairauksissa riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle.
Heikottako lihaksiasi?
Lisäksi Hulmi mainitsee tutkimuksen, jonka mukaan alhaisen lihasvoiman on terveilläkin osoitettu lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä peräti 67 %.
Liian vähäinen liikunta ja lihasten käyttö on meille nykyihmisille tyypillistä. Lääketiede kyllä osaltaan auttaa meitä kukistamaan sairauksia ja elämään sitä kautta aina vain entistä vanhemmiksi.
Samaan aikaan kun lääketiede kehittyy entisestään, niin kuitenkin laiminlyömme kehomme ne tekijät, jotka pitävät meidät suurelta osin toimintakykyisenä – nimittäin lihaksemme. Lihastemme ansiosta pystymme liikkumaan, pysymme pystyssä, kykenemme syömään ja peseytymään sekä pysymme kokonaisuudessaan toimintakykyisenä.
Pelkkä pitkään eläminen tuskin on mieluisaa ilman hyväkuntoisia lihaksia, joiden ansiosta pystymme toimimaan, selviytymään arjestamme ja tekemään asioita, jotka antavat elämällemme sisältöä.
Lihakset pyörittävät arkeamme
Omien lihaksien harjoittaminen ja niistä huolehtiminen ei siis ole vain urheilijoita tai bodareita varten, vaan jokaista, joka haluaa omilla elintavoillaan vaikuttaa elämänsä laatuun ja pituuteen.
Nykyisin etenkin ylävartalon lihakset jäävät meistä monella todella vähäiselle käytölle, toteaa Marjo Rinne. Heikko puristusvoima paljastaa tämän nopeasti.
Haravoiminen ja muut pihatyöt pistävät ylävartalonkin lihakset hommiin.
”Tarvitsemme puristusvoimaa ja ylävartalon lihaksia monissa arjen askareissa sekä hyvän ryhdin ylläpitämisessä”, hän toteaa. Näihin arjen askareisiin lukeutuvat esimerkiksi purkkien avaaminen sekä erilaiset koti- ja pihatyöt. Hyvä ryhti taas esimerkiksi ennaltaehkäisee erilaisten vaivojen ja rasitusten, kuten nykyisin niin yleisten niska-hartiaseudun ongelmien syntymistä.
”Lisäksi, jos lihaskunto on hyvä, niin myös toipuu nopeammin erilaisista vammoista ja sairauksista”, Rinne lisää.
Lihaskunnon ylläpitäminen on tärkeää kaikissa elämän vaiheissa. Jos nuoruudessa lihakset ovat hyvässä kunnossa, niin kuntoa on helpompi ylläpitää myös vanhemmiten. Toisaalta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihasten harjoittamista, ja itse asiassa aloittaminen on usein hyvin palkitsevaakin, sillä nollasta aloitettaessa esimerkiksi lihasvoima lähtee aluksi kehittymään nopeasti.
Kuntoile, missä haluat!
Kuntosalilla käynti on kaiken ikäisille hyvä tapa harjoittaa oman kropan lihaksia. Toisaalta jos ei nauti salilla ähkimisestä, niin lihaskuntoaan voi ylläpitää myös kotona tai tavallisilla arkiaskareilla – pääasia on, että lihaksia käyttää.
”Esimerkiksi haravoinnissa ja erilaisissa pihatöissä tulee laitettua ylävartalonkin lihakset töihin”, Rinne mainitsee. Hän myös kannustaa, että kotioloissa voi tehdä monenlaisia oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, kuten erilaisia punnerruksia lattialla tai seinää vasten. ”Myös pienillä käsipainoilla voi tehdä todella monenlaisia liikkeitä.”
Alavartalon lihaksia taas voi perus arkiliikunnan lomassa aktivoida esimerkiksi porraskävelyllä tai erilaisilla jalkakyykky-liikkeillä, joita niinikään on helppo tehdä kotona ja esimerkiksi jostain tuesta kiinni pitäen.
Toimittajan päivän kevennys – porrashyppelyä taukojumpaksi:
Ja sitten on tämä roikkuminen, jota nyt kuulutamme. Roikkumisen pohjalta voi itse asiassa varioida monenlaisia lihaskuntoliikkeitäkin.
Lihakset kuntoon ja notkeiksi
Marjo Rinne vahvistaa, että roikkumisella saattaa hyvinkin olla monia terveyshyötyjä, kuten aiemmissa artikkeleissa on jo esiteltykin. (Prisma Studio haastaa sinut roikkumaan!, Näin roikut muuallakin kuin netissä! #roikkumishaaste, Roiku irti stressistä!)
”Selkä venyy roikkuessa tehokkaasti, ja jaloilla kevennettäessä voi helpottaa käsiin ja olkapäihin tulevaa kuormitusta, jos ne muuten joutuvat roikkuessa liian kovalle rasitukselle”, hän neuvoo. Myös pää alaspäin roikkumista voi kokeilla.
Hän toteaa, että esimerkiksi sormien ja ranteiden nivelrikko tai yliliikkuvuus jossain päin ylävartaloa saattaa toki rajoittaa roikkumismahdollisuuksia. Toisaalta oman kehon rajoissa tehtävä venyttely ja ylipäätänsä kaikenlainen aktiivisuus on aina hyväksi.
”Roikkumistahan voi soveltaa esimerkiksi erilaisten vatsalihasliikkeiden sekä kevennettyjen jalkaliikkeiden, kuten reisiliikkeiden ja varpaillenousujen tekemiseen”, hän ehdottaa.
Aiemmissa roikkumisartikkeleissa annettiinkin jo hiukan vinkkejä esimerkiksi lapatukea vahvistavaan aktiiviseen roikkumiseen sekä vatsalihaksia ja lonkankoukistajia vahvistaviin roikkumispohjaisiin liikkeisiin.
Tältä videolta voit katsoa lisää vinkkejä roikkumispohjaiseen lihastreeniin:
Tässä ohje ”skin the cat” -nimisen liikkeen tekemiseen – se on hyvä niin lihaskuntoa kuin liikkuvuuttakin kehittävä harjoite:
Lihasten aktivoinnin lisäksi roikkuminen voi sopia todella hyvin ylävartalon lihasharjoittelusta palautumiseen, sillä se venyttää tehokkaasti monia lihaksia. Tässä venyttelyvinkkejä:
”Säännöllinen venyttely vähentää lihaskudoksen jäykkyyttä, parantaa liikkumisen mukavuutta ja auttaa lihasten hyvien toiminnallisten liikeratojen ylläpitämisessä. Venytteleminen ennen liikuntaa taas auttaa äkillisten liikuntavammojen ehkäisyssä”, Rinne tarkentaa.
Rinteen mukaan siinä missä nykyään ihmiset liikkuvat keskimäärin liian vähän, niin monet ovat myös melko laiskoja venyttelijöitä. Siksi lienee hyvä, että tarjolla olisi melko yksinkertaisia venyttelytapoja, ja esimerkiksi juuri roikkumista voi osaltaan hyödyntää etenkin keskivartalon venyttämiseen.
”Roikkumista voi soveltaa venyttelyssä esimerkiksi roikkumalla hieman eri asennoissa, jolloin venytys kohdistuu enemmän esimerkiksi kylkiin tai vatsalihaksiin”, Rinne neuvoo.
Roikkumisiin!
Ei vaan geenien ja sattuman summaa
Geenit antavat raamit monelle asialle elämässämme. Meistä jokaisella on yksilölliset riskit sairastua tiettyihin tauteihin tai kärsiä joistain tietyistä vaivoista. Lisäksi emme voi valita kehomme fyysisiä valmiuksia, vaan kroppamme on perimältään, mitä on.
Omilla elintavoillamme ja valinnoillamme voimme kuitenkin vaikuttaa siihen, miten muokkaamme itseämme ja terveyttämme meille suotujen lähtökohtien varassa. Sattumallakin on toki roolinsa siinä, miten terveinä pysymme ja kuinka vanhoiksi elämme.
Mutta siinä, missä elinikämme ei ole kiinni vain artikkelin alussa mainitusta puristusvoimasta, niin emme kai halua sen olevan pelkkien geenien ja sattumankaan varassa?
Liikutaan – ja roikutaan – siis itsemme tähden!