Roiku irti stressistä! #roikkumishaaste

Alkuperäisen artikkelin löydät Ylen sivuilta täältä.

Roikkumista hehkutetaan ihmelääkkeenä, mutta todellisuudessa roikkumisen terveysvaikutuksista ei löydy tieteellisiä viitteitä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö roikkuminen olisi yksinkertainen, mutta toimiva apu monenlaiseen kipuun – tai vähintäänkin keino irtautua arjen paineista.

Prisma Studion roikkumishaasteessa oli mukana satoja roikkujia syksyllä 2014. Yksityishenkilöiden lisäksi mukaan lähti useita yrityksiä ja organisaatioita, jotka kannustivat omalta osaltaan ihmisiä roikkumaan ja edistämään omaa hyvinvointiaan.

Roikkujien kokemuksia – ei tutkimusdataa

Kiitämme kaikkia mukaan haasteeseen lähteneitä – ja kannustamme uusia liittymään joukkoon ja jatkamaan roikkumisharrastusta edelleenkin!

Tässä haasteessa ei nimittäin ole kyse vain hetkellisen villityksen lietsomisesta. Tarkoituksena on houkutella ihmisiä löytämään roikkumisen kautta helpostusta kipuihin ja vaivoihin sekä toisaalta ihan vain kannustaa ihmisiä irroittautumaan arjesta ja kuuntelemaan omaa kehoaan.

Roikkujilta tuli vuosi sitten muun muassa seuraavanlaisia kommentteja roikkumisen vaikutuksista: ”tilaa nikamien väliin”, ”selkä venyy”, ”päivittäinen ensiapu selkäkipuun”, ”selän jäykkyys ja paine hellittävät”, ”vireystila paranee”, ja niin edelleen.

Roikkuessa – jalat maassakin – selkä ja monet lihakset venyvät ja mahdolliset kivutkin saattavat hellittää. ”Päivittäinen ensiapu selkäkipuun.”

Moni roikkuja kiitteli, että pääsi eroon selkäkivuista roikkumisen ansioista ja joku koki jopa, että kykenee yhä olemaan mukana työelämässä roikkumisen myötä. Monelle roikkuminen myös toi virkistävää ja vetreyttävää tauotusta arkeen ja työpäivään.Roikkumisen ihmevaikutuksista hehkuttaa tällä hetkellä etunenässä liikuntaguru Ido Portal. Hänen mukaansa roikkuminen on mullistava ja suuren läpimurron partaalla oleva liikuntamuoto.

Kun tiedustelen Portalilta roikkumisen taustalla olevaa tutkimuspohjaa, hän on heti karvat pystyssä puolustuskannalla. Mitään tutkimusdataa, johon viitata, ei löydy.

Miten voi olla mahdollista, ettei näinkin yksinkertaista ja luonnolliselta tuntuvaa asiaa kuin roikkuminen, ole tutkittu – etenkin, kun joka suunnalta tuutataan roikkumisen positiivisia vaikutuksia?

Ketjureaktioina helpotusta koko yläkroppaan – ja yläkoppaan

Roikkuminen on ehkä liiankin yksinkertaiseksi ja luonnolliseksi mielletty, eikä sen tutkimiselle ole nähty tarvetta. Suomen Selkäliiton fysioterapeutti Hilkka Virtapohja huomauttaa, että nykyaikuiset ovat kuitenkin aika vieraantuneet roikkumisen kaltaisista liikkeistä, joita moni lapsuudessaan harrasti kuin luonnostaan.

Virtapohjan – kuten monen muunkin jututtamani fysioterapeutin ja lääkärin – mukaan roikkuminen on erittäin hyvä liike lähes kaikille iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Hän luettelee kaikki jo aiemmassa artikkelissa mainitut vaikutukset aina selän ja ryhdin huoltamisesta puristusvoiman kehittymiseen.

”Säännöllisellä roikkumisella rintarangan liikkuvuus lisääntyy, pikkunivelten lukot avautuvat, nivelten liikeradat paranevat, rintalihas venyy, lavan tukilihakset aktivoituvat ja kaiken tämän myötä ryhti paranee. Tämä heijastuu automaattisesti niskan ja olan nivelten hyvinvointiin ja vähentää niska-hartiaseudun ongelmia”, Virtapohja toteaa.

Kun rintarangan liikkuvuus ja ryhti paranevat, myös hengitys vapautuu.

Ryhdistäydy roikkumisen avulla kasaan painuneesta toimistoryhdistä! Roikkuminen venyttää selkälihaksia ja rankaa – ilmaa nikamien väliin!

”Kun taas hengittelee syvään ja koko palleaa käyttäen samalla kun roikkuu, se rentouttaa kireitä lihaskalvoja ja parantaa niiden liukumista. Lihaskalvojen rentoutumisesta menee viesti aivoille, ja stressi helpottuu.”

Pumppaavaa, lyhytkestoista roikkumista kipuun

Aiemmassa artikkelissa haastateltu fysiatrian professori Jaro Karppinen totesi, ettei kieltäisi roikkumista edes selkäsairauksista kärsiviltä, jos se vain tuntuu hyvältä.

”Kevennettyä roikkumista, jalat maassa ja polvet koukussa, voi kokeilla selkä- ja niskakipuun, jos koko painolla roikkuminen ei tunnu hyvältä”, neuvoo puolestaan fysioterapeutti Virtapohja.

Hän myös painottaa, että varovainen aloitus sekä roikkumisen säännöllisyys ovat valttia. Ja jos on esimerkiksi välilevyn pullistuma, niin ei ehkä kannata roikkua aamuisin, jolloin välilevyn nestepitoisuus on suurimmillaan, vaan vasta myöhemmin päivällä, kun on ensin saanut kropan muuten liikkelle.

”Kannattaa myös tehdä aluksi pumppaavaa, lyhytkestoista roikkumisliikettä – keventää välillä painoa jaloille ja roikkua välillä enemmän koko omalla painolla – ja venyttää itseään lyhyitä aikoja kerrallaan”, Virtapohja toteaa.

Kipu voi selkäpotilaalla hetkellisesti jopa lisääntyä roikkumisen myötä. Pumppaavan liikkeen myötä se saattaa kuitenkin lähteä helpottamaan.

Älä roiku omaa kehoasi vastaan, vaan sitä kuunnellen. Kipua ei saa tuntua!

Kipua vastaan ei kuitenkaan koskaan pidä roikkua – kuten ei tehdä mitään muutakaan.

Ei kipua tai vaivoja vastaan

Kireääkin kehoa voi kyllä lähteä roikuttamaan, kunhan tekee sen varovasti ja lyhytkestoisissa pätkissä sekä muistaa hengittää syvään.

Kunhan pitää terveen järjen mukana, ja kuuntelee omaa kehoaan, niin voi kuitenkin tehdä vaikka mitä, Virtapohja kannustaa. Aloittaminen on kuitenkin syytä tehdä varovasti, jos on taustalla jotain vaivoja.

Jos esimerkiksi on olkanivelen sijoiltaanmenotaipumus, niin on roikuttava varovasti ja siten, ettei venytä yliliikkuvia olkapäitä entisestään. Tällöin kannattaa lähteä varovasti aktivoimaan olkapäätä ympäröiviä lihaksia ja suosia aktiivista roikkumista (kts. ohjeet edellisestä artikkelista), joka vahvistaa olkapäiden ja lavan seutua.

”Jos taas on jäykät olkapäät, niin voi rauhassa venyttää niihin lisää liikkuvuutta roikkumisen avulla”, Virtapohja toteaa. Passiivinen roikkuminen toimii tähän hyvin.

Dynaaminen roikkuminen, kuten heiluminen, ei ole välttämättä hyväksi yliliikkuville olkapäille, mutta terveisiin ja jäykkiin hartioihin se lisää liikkuvuutta ja vahvistaa niitä. Olkapääasioista kiinnostuneet voivat tutustua myös Ido Portalin neuvoihin.

Stressin myötä kyky kuunnella omaa kehoa vähenee.

Hermojuuripinteistä kärsivän kannattaa tauottaa roikkumista. Puutuminen ja pistely ovat usein merkkejä siitä, etteivät hermot saa tarpeeksi happea. Silloin pitkäkestoinen staattinen roikkuminen ei ole hyväksi.

Lihasaktiivisuutta roikkumiskaveriksi

Itseä helpottava ja juuri sinulle sopiva roikkumistyyli ja roikkumisen jaksotus löytyvät vain kokeilemalla. Jos ei kärsi mistään vaivoista ja roikkuminen sujuu helposti, mukaan voi lisätä erilaista lihasaktivointia.

”Roikkumisen ohessa voi aktivoida eri lihaksia, kuten vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia, hauista ja leveää selkälihasta pienillä jännityksillä ja asennon muutoksilla. Jo puristusvoiman kehittymisestä on hyötyä ylävartalon lihaksille”, Virtapohja luettelee.

Roikkumiseen voi liittää erityyppistä voimaharjoittelua: dynaamisen voiman, kuten vatsalihasliikkeiden tai leuanvetojen lisäksi voi kehittää isometristä eli staattista voimaa sekä nopeusvoimaa.

”On tärkeää haastaa monipuolisesti kehon erityyppisiä lihassoluja ja kehittää niin voimaa kuin kestävyyttä”, Virtapohja toteaa.

Keskivartalon syvää lihaksistoa, kuten lonkankoukistajaa ja vatsalihaksia, voi roikkuessa vahvistaa nostamalla polvia ylös. Lonkankoukistajat myös avautuvat tehokkaasti, kun roikkumisasentoa vaihtelee ja esimerkiksi siirtää jalat vähän muuta kroppaa taaemmaksi. Tämä on myös loistava vastaliike istumiselle.

Isometristä voimaa taas voi vahvistaa – ja samalla haastaa omaa kestävyyttä – roikkumalla staattisesti aikaa vastaan, toki oman kehon ehdoilla.

Miksi roikkua taukojumpan sijaan?

Roikkuminen ei missään nimessä korvaa monipuolista liikuntaa, kuten aiemmassa artikkelissa jo todettiin. Se tarjoaa kuitenkin helpon keinon, jolla esimerkiksi tauottaa arjen ja työpäivän istumisia ja irrottautua paineista – niin fyysisistä kireyksistä kuin henkisestä stressistä.

”Kaikki lihasärsykkeet aktivoivat aivoja, jolloin aivojen neuroplastisuus paranee ja ajatukset kulkevat paremmin”, Virtapohja muistuttaa.

Roikkuminen on äärimmäisen helppo tapa, mutta sen ansiosta tulee vähintäänkin noustua ylös ja suoristettua itsensä ”toimistoryhdistä”. Kaupan päälle tulevat kaikki edellä mainitut roikkumiseen liittyvät mahdolliset positiiviset vaikutukset, joiden joukosta joku saattaa löytää parannuksen kipuihin ja toinen yksinkertaisesti saada hyvää oloa kaikkien pienten vaikutusten yhteistuloksena.

”Stressin keskellä myös helposti häviää kyky kuunnella omaa kehoa”, Virtapohja huomauttaa. Roikkuminen on yksi keino pysähtyä hetkeksi ja keskittyä vain omaan hengitykseen ja oman kehon kuuntelemiseen.

Kaiken lisäksi roikkumiseen soveltuvat ovenkarmitangot ovat edullisia ja sellaisen hankkiminen esimerkiksi työpaikalle on helppo teko työntekijöiden hyvinvoinnin tukemiseksi.

”Kun sellaisen on hankkinut, niin siinä tulee roikuttuakin.”

Vaikka roikkumisen lukuisia vaikutuksia ei ole tieteellisesti todettu, niin erilaiset kokemukset puhuvat puolestaan. Ja kun näitä kokemuksia kartoitetaan entistä enemmän, niin kenties joku taho vielä innostuu tutkimaan roikkumisen terveysvaikutuksia ihan systemaattisestikin.

Pysähdy päivittäin kuuntelemaan omaa kehoasi :)

Roikunnallista marraskuuta ja keskustelua oman kehon kanssa! Palailen taas jokusen päivän päästä seuraavan roikkumisartikkelin kanssa.

Lue lisää aiheesta aiemmista artikkeleistani:

Ryhdistäydy roikkumalla – marraskuun #roikkumishaaste

Roiku muuallakin kuin netissä – #roikkumishaaste

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

*

*