Ensiksi: Mistä eteenpäin kääntyneet olkapäät johtuvat?

Vastaus lienee meille tämän päivän kyhjöttäjille tuttu: Monet meistä hengailevat merkittävän osan päivästä staattisessa, epäryhdikkäässä ja eteenpäin lyyhistyneessä asennossa.

Minä ja Markkukin syyllistymme tähän, ja vaikka tiedämme esimerkiksi päätteen ääressä istumisen haitat, on siltä aika lailla mahdotonta välttyä kokonaan, koska työtä on tehtävä. Tieto ei kuitenkaan ainoastaan lisää tuskaa, ja vaikkei paikallaanoloa ja koneen ääressä kyhjöttämistä voi kokonaan lopettaa, jotain on kuitenkin tehtävissä.

Ensinnäkin omaa kyhjötysasentoaan voi parantaa. Toiseksi istuma-asennosta voi nousta työskentelemään välillä myös seisaaltaan. Kolmanneksi voi pitää taukoja – usein ja edes lyhyitä, ja taukojen aikana ryhdistäytyä. Esimerkiksi silkalla rankansa ojentamisella, käsien/olkapäiden pyörittelyllä ja vaikkapa roikkumisella saa jo ihmeitä aikaan.

Lisäksi on muita ”täsmälääkkeitä”, kuten olkapäiden venyttely ja käsittely, joihin saat vinkkejä tuosta alempaa sekä ryhtiä parantavia harjoitteita, joita tarjoamme seuraavassa jutussa (Eteenpäin kääntyneet olkapäät – mikä avuksi? osa 2).

Eteenpäin lyyhistyvän ja staattiseen paikallaan oloon sortuvan elämäntyylimme lisäksi olkapäiden eteenpäin kääntyneisyyttä voivat aiheuttaa myös yleinen huono ryhti tai esimerkiksi yläkropan lihasepätasapaino. Jos esimerkiksi treenaa pelkkää rintapuolta ja sorsii selkää, tuloksena on, että rintapuoli kiristää enemmän ja ryhti luhistuu eteenpäin. Tästä kävelevä esimerkki ovat lievässä muodossa voimistelijat, kuten Markku.

Mitä haittaa eteenpäin kääntyneistä olkapäistä sitten on?

Noh, ne monille niin tutut ja ah niin ihanat niska-hartiaseudun vaivat, kuten kireys, pinnetilat ja jopa lihas- ja hermokipu. Lisäksi huono ryhti ja olkapään virheasennot altistavat olkapäävaivoille ja esimerkiksi olkapäävammoille.

Etenkin fyysistä työtä tekevillä ja liikuntaa harrastavilla tai urheilevilla vammariski voi olla suuri, sillä kaikkien yläkropalla tehtävien liikkeiden voimantuotto on lähtöisin olkapään, ja lavan seudulta. Jos olkapään asento on huono, voimantuotto ei tapahtu optimaalisesti ja lisäksi jos nivelet tekevät duunia väärässä asennossa, saattaa joku jänne esimerkiksi joutua ahtaalle ja altistua hankaukselle. Pahimmillaan tuloksena on vamma.

On kuitenkin olemassa kikkoja, joilla vältellä kaikkea tätä. Edellä mainittujen seikkojen (rangan suoristaminen, käsien/olkapäiden pyörittely, roikkuminen) lisäksi tässä on jokunen täsmävinkki, jolla voit taistella eteenpäin kääntyneitä olkapäitä vastaan.

Osa 1: Venyttely/käsittely

Olkapäiden eteenpäin kääntymistä voivat lihaskireyksien kautta aiheuttaa mm. iso rintalihas (m. pectoralis major), pieni rintalihas (m. pectoralis minor) sekä lavanaluslihas (m. subscapularis).

Näistä iso rintalihas lähtee solisluun puolivälistä, rintalastasta ja alimmilta kylkikaarilta ja kiinnittyy olkaluun yläosaan etupuolelle. Näin sen kireys vetää olkaluuta eteenpäin ja sisäkiertoon. Sitä on helppo venyttää esimerkiksi seinää vasten, vatsamakuulla, kuminauhan avulla tai renkaiden avulla.

Pieni rintalihas lähtee 3.-5. kylkiluista ja kiinnittyy lapaluun korppilisäkkeeseen. Näin sen kireys ”tilttaa” lapaa eteen ja alas. Se on todella vaikea venytettävä: voit yrittää venyttää sitä pistämällä sormet selän takana ristiin ja kurottamalla lattiaa kohti ilman, että avaat rintaa liiaksi. Jep, aika hankala. Pieni rintalihas ottaa kuitenkin hyvin murjomista vastaan, ja voit käsitellä sitä itse auki joko tennispallolla tai vastakkaisen käden sormin.

Lavanaluslihas on yksi olkapään kiertäjäkalvosimen neljästä lihaksesta ja tekee olkavarren sisäkiertoa. Näin ollen sen kireys voi aiheuttaa olkaluun sisään kiertyneen asennon. Sitä voi venytellä esimerkiksi joko selinmakuulla pienen käsipainon avulla tai kuminauhalla.

Lisäksi yksi todella tehokas ja helppo olkapäitä yleisesti venyttävä asento on dipin alavaihe. Voit tehdä tätä venytystä samoissa paikoissa kuin dippiäkin (voimistelurenkailla, nojapuilla, kahden tuolin/penkin välissä). Mene dipin ala-asentoon ja ole siinä täysin rentona. Jos et pysty olemaan asennossa täysin rentona siten, että varaat koko kehonpainosi käsillesi, voit keventää liikettä ottamalla jaloilla tukea maasta. Oleellista on hengailla siinä dipin alavaiheessa niin syvällä kuin olkapäiden liikkuvuus antaa myöden ja täysin rentona.

Osa 2: Ryhtiä korjaavat harjoitteet

Näistä seuraavassa artikkelissa!

Lue myös muut olkapääaiheiset artikkelimme:

Älä anna olkapään olla heikoin lenkkisi!

Olkapäämobility pro tips – erikoisvinkkejä olkapään venyttelyyn

Lapatuki – ryhtiä ja voimaa niin arkeesi kuin treeniisi

Miksi tarttua voimistelurenkaisiin? 8-kertainen & hallitseva Suomen mestari vastaa

Voimistelurenkaat – jumppaa jokaiselle!

Olkapäävinkit tarjosi Markku, jolle olkapäävammat ovat lähellä sydäntä ja valitettavasti myös telinevoimistelu-uran myötä vähän liiankin tuttuja. Fysioterapiaopinnoissaan hän syventyy jatkuvasti yhä syvemmälle olkapäiden saloihin.

Voit tukea toimintaamme osallistumalla kursseillemme tai ostamalla tuotteitamme Voimaputiikistamme. Tai ihan vaan lukemalla juttujamme ja seuraamalla touhujamme :)

Seuraavaan olkapäälogiaan!

Ps. Me esiinnymme tänään Talent Suomi -ohjelmassa (Nelonen klo 20) – muista kattoa!!! Kurkkaa ennakkojuttu meistä täältä.