• How to ironcross

    Tässä tekstissä annan vähän vinkkejä siihen, kuinka ristiriipuntaa kannattaisi treenata tai pikemminkin minkälaisella harjoittelulla sen saavuttaminen voisi olla mahdollista.

    – Markku –

    Aloitetaan teoriaosiolla. Ristiriipunta, kuten kaikki muutkin kehonpainolla tehtävät liikkeet, on todella riippuvainen voima-kehonpaino -suhteesta. Eli haluat olla samaan aikaan mahdollisimman vahva ja mahdollisimman kevyt. Ristiriipunnan kannalta olisi optimaalisinta, jos sinulla on paljon massaa vain työtä tekevissä lihaksissa ja muualla sitten vähemmän eli iso yläkroppa ja riisitikut jalkoina. Lisäksi lyhyistä vipuvarsista on suuri apu eli lyhyemmät kaverit ovat ristiriipunnan oppimisessa etulyöntiasemassa.

    Ristiriipunnassa lihastyön suunta on olkavarren lähennys. Tässä vahvimmat lihakset ovat iso rintalihas, leveä selkälihas sekä iso liereälihas. Pienemmässä roolissa tätä funktiota avustavat hauiksen lyhyt pää, korppilisäke-olkaluulihas, ojentajan pitkä pää sekä kiertäjäkalvosimen lihaksista sisä- ja ulkokiertäjät.

    Eli nyt tiedetään, mitä lihaksia kannattaisi lähteä vahvistamaan. Kaksi hyvää perusliikettä, joista voi lähteä liikkeelle, ovat leveä dippi (rinta-ojentaja) sekä leveällä otteella tehtävä leuanveto (selkä-hauis). Muutoin peruspohjan luomisessa on hyötyä edellä mainittujen lihasten vahvistamisesta niille spesifein liikkein ja erilaisilla liikesuunnilla (esim. penkkipunnerrus, alataljasoutu, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus yms.).

    Kun ollaan siinä vaiheessa, että pohjavoimat alkavat olla kunnossa ja ruvetaan harjoittelemaan itse ristiriipuntaa, tulee treeneissä kiinnittää aina huomiota tekniikkaan ja liikelaajuuteen.

    Käsivarret tulee pitää ristiriipunnassa aivan suorina ja suorittaa liike välillä noja-ristiriipunta (eli käsi vartalon viereltä vaakatasoon sivulle). Tyypillisimmät virheet ristiriipunnan harjoittelussa ovat käsien koukistaminen ja liikkeen jättäminen liian ylös.

    Erilaisia hyviä ristiriipunnan kevennyskeinoja löytyy monia. Yksi keino on pujottaa käsi renkaan yli remmin läpi ja ottaa renkaasta ”ulkokautta kiinni” (kts. kuvat alla). Näin tukipiste tulee noin kyynärvarren puoleen väliin, mikä lyhentää vipuvartta ja näin keventää liikettä. Tässäkin on muistettava aina pitää kyynärpäät suorina, ettei opettele virheellistä tekniikkaa.

    Toinen hyvä kevennystapa on ottaa vastuskuminauhat avuksi. Kumpparin päät laitetaan käden ja renkaan väliin molempiin käsiin ja jalat kumpparin päälle. Avustuksen määrää pystyy säätämään käyttämällä eri vahvuisia kuminauhoja ja jättämällä enemmän/vähemmän löysää kumpparia renkaiden ulkopuolelle.

    Kolmas keino on laittaa jalat edessä olevan palikan/boxin päälle ja harjoitella kulmaristiä (ristiriipunta niin, että lantio on 90 asteen kulmassa ja jalat vaakatasossa). Näin osa kehon painosta lepää palikan päällä. Nämä kolme kevennysmetodia voi myös yhdistää.

    Mielestäni paras keino on harjoitella ristiriipuntaa Dream Ringseillä. ”Aa, nyt te vaan mainostatte ja haluatte myydä omaa tuotettanne” – no joo, sitä myös. Mutta Dream Ringseissä on se lyömätön etu, että ne puolittavat kehon kuorman puoleen, jolloin ristiriipuntaa pystyy alusta asti treenaamaan hallitusti täydellä liikelaajuudella. Lisäksi kuormituksen lisääminen onnistuu 1,25 kilon välein (tai vieläkin pienemmillä korotuksilla, jos käytössä on pienempiä kuin 2,5 kg kiekkoja). Nimittäin se extrapaino, minkä ottaa Dream Rings -vyöhön roikkumaan, puolittuu kanssa eli 20kg painaa 10kg jne. Dream Ringsit siis aina puolittavat sen kokonaiskuorman, joka niihin laitetaan killumaan (sinä + mahdolliset lisäpainot), ja säätämällä kokonaiskuormaa pystyt treenaamaan ristiriipuntaa 50%-100% suuruisella kuormalla, kun 100% tarkoittaa siis omaa kehonpainoasi.

    Dream Ringseillä minäkin olen aikanaan junnuna treenannut rengasvoimaliikkeeni silloin, kun en vielä pystynyt tekemään niitä omalla painollani. Ja koska kuorman säätäminen onnistuu yllä mainitulla tavalla, niin progressiivinen harjoittelu kohti ristiriipuntaa onnistuu helposti. Saat helposti säädettyä kuorman sen mukaan haluatko tehdä esim. 3 vai 8 toiston sarjoja. Lisäksi Dream Ringseillä kuorma ”käyttäytyy luonnollisesti” eli on tasainen koko liikkeen aikana toisin kuin esimerkiksi kuminauhan kanssa, jolloin kumppari avustaa eniten ristin alavaiheessa ja vähemmän ylhäällä.

    Kun pääset Dream Ringseillä siihen tilanteeseen, että sulla roikkuu vyöllä oman painon verran rautaa, olet valmis tekemään ristiriipunnan tavallisilla renkailla.

    Vielä lopuksi: ristiriipunta, niin kuin kaikki rengasvoimaliikkeet, on aika kova liike olkapäille, joten kannattaa muistaa vahvistaa myös kiertäjäkalvosimen lihaksia sekä vahvistaa lavan hallintaa. Näistä on hyötyä myös muutenkin olkapäävaivojen hoidossa ja ehkäisyssä eli vaikket tavoittelisikaan haastavia rengasvoimaliikkeitä tai edes harjoittelisi kovin tavoitteellisesti, on olkapäiden huoltavista harjoitteista hyötyä ihan arjen askareisiin ja jokapäiväiseen elämään.

    Lue olkapäiden vahvistamiseen ja huoltamiseen liittyviä vinkkejäni täältä: Voima-Vahtilan olkapää-/kehonhuoltovinkit

    Lisäksi muista treenata ristiriipuntaa aina ryhdikkäässä asennossa: olkapäät neutraalisti sivuilla, katse eteenpäin. Kurkkaa videolta mallisuoritus:

    Hyviä treenejä!

    Lue myös: Voima-Vahtilan treenivinkit

    Ps. Meiltä voi ostaa Voimaputiikistamme myös puisia suomalaisia voimistelurenkaita – samalla tulet tukeneeksi Markun huippu-urheilu-uraa.

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

    *

    *

    Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>