Millainen on toistoleuanvedon SM-kakkosen perus leuanvetotreeni?
Noh, paljon riippuu tietysti treenipäivästä. Mutta jos pitäisi kuvailla se kaikkein yleisin leuanvetotreenini, niin se sisältää ennen kaikkea lisäpainoleuanvetoa. Tämä siksi, että vaikka tykkään eniten toistoleuanvedosta ja haluan kehittyä siinä, niin se vaatii pohjaksi sitä lisäpainoleuanvetoa.
Ai että miksikö?
No yksinkertaisuudessaan siksi, että oman maksimivoiman kehittäminen auttaa myös kestovoiman kehittämisessä. Kun ajatellaan toistoleuanvetoa, niin siinä ideanahan on saada vedettyä putkeen mahdollisimman monta leukaa. Tällöin on otollista, että yhden yksittäisen leuanvedon tekemiseen joutuu tuhlaamaan mahdollisimman vähän voimia. Ja jotta yksittäinen leuanveto tulisi itselle kevyemmäksi, on kasvatettava omaa maksimaalista voimantuottokykyä leuanvedossa eli maksimivoimaa.
Se tapahtuu tehokkaimmin kasvattamalla esimerkiksi omaa ns. ykkösmaksimia eli sitä voimaa, jolla saa vedettyä yhden ainokaisen leuan. Silloin täytyy ottaa lisäpainot kehiin ja etsiä sellainen lisäpaino, joka on sen verran painava, että sen kanssa saa juuri ja juuri vedettyä yhden ainokaisen leuanvedon. Eli jos jaksan vaikkaa juuri ja juuri vetää yhden leuan 20 kg lisäpainolla, mutten jaksa enää vetää, kun lisäpainoa on 20,5 kg, niin silloin ykkösmaksimini on 20 kg.
Ykkösmaksimin lisäksi maksimivoimaa kasvattaa myös se, kun harjoittaa esimerkiksi omaa kakkos-, kolmos-, nelos- ja viitosmaksimia eli tekee leuanvetoja sellaisilla lisäpainoilla, että jaksaa juuri ja juuri vetää 2-5 leukaa. Tämä tulee siitä, että maksimivoimaa harjoitetaan siis yleisestikin 1-5 toiston sarjoilla, oli kyse sitten leuanvedosta tai jostain muusta voimaharjoittelusta.
Maksimivoimaa siis teen itsekin eniten, sillä sen avulla rakennan pohjaa toistoleuanvedolle. Maksimivoiman rinnalla teen myös perusvoimaa eli 6-12 toiston sarjoja, joilla saa kasvatettua nimensä mukaisesti perusvoimaa ja vähän lihasmassaakin.
Itse sitä toistoleuanvetoa treenailen vain kisoihin valmistavalla kaudella eli noin parin-kolmen kuukauden mittaisen jakson ennen kisoja. Välillä toki kokeilen huvikseni, että millä tasolla toisoleuanvetoni on, jottei usko omaan tekemiseen hiipuisi ihan kokonaan :D
Mutta nyt höpinät sikseen ja esimerkkitreenini kehiin!
1. Alkulämmittelyllä koko kroppa lämpimäksi: esim. juoksua, soutua tai vähän syväkyykkäilyä tms.
2. Vastuskuminauhalla kiertäjäkalvosimen kuminauhajumppa. Yleensä teen 7-10 liikettä, kaikki liikkeet molemmille käsille ja toistoja 20 kpl per liike per käsi.
Tässä videolla on ne perus kuminauhajumppaliikkeet, joita minäkin teen:
3. Lämmittelyksi teen yleensä kymmenkunta tiukahkoa myötäoteleukaa hyvällä, hallitulla tekniikalla. Siihen päälle vähän venyttelyä, kuten yhden käden varassa roikkumista ja olkapäiden venyttelyä.
Myötäoteleuanvetoa:
4. Lisäpainoleuanvetoja 5-10 kierrosta, esimerkiksi seuraavasti: 10 kg:lla 3-5 leuanvetoa, 15 kg:lla 2-3 leuanvetoa, 20 kg:lla 1 leuanveto jne. Kun oma ykkösmaksimi on löytynyt, teen sillä toistoja 3-5 kertaa, jos jaksan ja tarvittaessa lähden tiputtamaan painoja siten, että yhteensä kierroksia tulee siis se 5-10.
Tässä videon alussa teen lisäpainoleuanvetoja voimistelusalilla, missä talvella hihhuloin välillä Markun treenikaverina:
5. Lisäpainoleuanvetojen päälle teen usein esimerkiksi joko omalla kehonpainolla jotain leuanvedon variaatioita ja/tai negatiivisia leuanvetoja. Esimerkiksi 5 kierrosta omalla kehonpainolla tiukkoja myötä- tai kierto-oteleukoja esim. 8 kpl per kierros (tai niin monta kuin jaksaa). Ja/tai negatiivisia leuanvetoja omalla painolla 3-5 toiston sarjoina siten, että teen leuanvedon laskuvaiheen 5-10 sekunnin jarruttavalla laskulla. Ne ovat tajuttoman tehokkaita!
6. Tämän jälkeen treenailen sitten vielä muuta kroppaa, jos siltä tuntuu. Esimerkiksi dippi on tosi hyvä yläkropan treeniliike leuanvedon rinnalle, sillä siinä missä leuanveto harjoittaa pääosin selkää ja mm. hauiksia, niin dippi puree taas rintapuoleen ja ojentajiin. Ne siis täydentävät hyvin toisiaan :)
Vinkkinä: jos sinulla ei ole varsinaisia lisäpainoja, kuten levypainoja, käytettävissä, niin ei huolta – voit kehittää lisäpainon myös esimerkiksi repusta, vesitonkasta tms. tai kaveri voi toimia lisäpainonasi siten, että hän vetää sinua jaloista ja vastustaa siten leuanvetoasi juuri sen verran, että jaksat tehdä haluamasi määrän niitä leukoja. Sillä lailla itse treenaan Markun avustuksella (tai siis vastustuksella), kun olemme esimerkiksi reissussa ja käytössämme on vain puuhun tms. ripustetut voimistelurenkaat tai ulkotreeniteline, josta löytyy leuanvetotankoja.
Eli toisin sanoen ei siihen maksimivoiman treenaamisenkaan välttämättä tarvita sen kummempia välineitä, ja etenkin nyt kesällä kannustankin ehdottomasti treenailemaan ulkosalla. Täytyykin kuvata vaikkapa ensi viikolla Kuusamon-reissullamme uusi ulkotreenivideo, jolla näytän, miten maksimileukojen harjoittelu onnistuu vaikkapa keskellä korpea pelkkien voimistelurenkaiden (ja kaverin!) avulla :)
Ai niin, kuten mainitsin, niin välillä sitä täytyy myös päästä kokeilemaan omaa toistomaksimia ihan vaan sen takia, että tietää, onko oma kestovoima vielä tallella vai ”kadonnut”!
Siispä viime torstaina ennen viisaudenhammasleikkausta ja sen aiheuttamaa lepoa kävin testaamassa tämänhetkisen toistoleuanvetomaksimini. Viime kokeilusta on monta kuukautta, enkä ole oikeastaan koko tänä vuonna treenannut toistoja ja muutenkin olen treenannut leuanvetoa aika vapaasti fiilispohjalta ja itse itseäni valmentaen ja oma kehonpainonikin on isompi kuin koskaan, mutta silti sain vedettyä 20 toistoleukaa!
Aika rumiahan ne olivat ja tekniikka ja rytmi olivat ihan hukassa, mutta olen silti tyytyväinen :) Nyt jatkan vielä rentoa treenaamista kesän yli ja sitten voisikin jossain vaiheessa alkaa valmistautua lokakuun lopun toisto-SM:eihin…
Mutta tässä siis viime torstain rimpuilut:
Voimaannuttavaa sunnuntaita kaikille!